夏天跑步注意事項(xiàng)
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長(zhǎng)跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長(zhǎng)跑步距離（10公里左右），最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離是5公里，那么下次要跑的最長(zhǎng)距離不要超過6公里。若單次最長(zhǎng)跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長(zhǎng)距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長(zhǎng)跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。
一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量并要控制強(qiáng)度（速度）
跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，但也有個(gè)量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。
對(duì)于想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的跑友來(lái)說(shuō)，夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說(shuō)的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動(dòng)量不要超過40公里，單次最長(zhǎng)距離不要超過20公里。
等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
4、跑步之前一定要熱身
跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后進(jìn)行技術(shù)性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性方面的身體拉伸、動(dòng)作，來(lái)進(jìn)行熱身活動(dòng)，這個(gè)時(shí)間一般需要20分鐘到半小時(shí)。然后再跑步。
熱身的目的首先是減少運(yùn)動(dòng)傷害，同時(shí)能提高跑步技能、技巧。
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5、跑步最好約伴跑
夏天跑步，出現(xiàn)中暑的幾率比較高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔傷的'風(fēng)險(xiǎn)，因此最好約伴跑步，萬(wàn)一有個(gè)什么事情，好照應(yīng)。
6、避開日曬時(shí)間
夏天跑步，最好避開日曬時(shí)間。除非你要參加夏季某一個(gè)全天候的比賽，才需要在日曬下進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。
7、集體跑步要有專人照看東西
若集體召集跑步，需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友，除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物、飲水飲料之外，最好不要帶貴重物品。
8、場(chǎng)地跑是比較好的選擇
這里說(shuō)的場(chǎng)地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來(lái)回跑的地點(diǎn)，例如，田徑場(chǎng)，公園，車輛極少的公路路段等。
場(chǎng)地跑的好處是：（1）飲水飲料放在集合點(diǎn)，方便補(bǔ)水；（2）若身體不適，可以隨身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以輪流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看東西或先看東西后跑步。
9、長(zhǎng)距離單程折返或單圈跑
一些長(zhǎng)距離跑，例如10公里左右或以上，單程折返或跑一個(gè)大圈。需要注意：（1）要有專人照看衣物；（2）跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料，及時(shí)補(bǔ)水水分，以防中暑。
10、時(shí)刻警惕自己身體的反應(yīng)
夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進(jìn)，提高身體的適應(yīng)能力，另一方面大家要時(shí)刻警惕自己身體的反應(yīng)，假如一旦出現(xiàn)有點(diǎn)迷糊、神志有點(diǎn)不清，那么就要趕快停下來(lái)，到陰涼的地方，或者盡量迎風(fēng)走動(dòng)，并即使補(bǔ)水，降低體溫。
有的跑友，身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會(huì)引起潛在病因的爆發(fā)。
11、參加比賽報(bào)名要謹(jǐn)慎、比賽要留點(diǎn)余地
夏季也會(huì)有各種各樣的比賽，所以大家想?yún)⒓颖荣悾瑘?bào)名要謹(jǐn)慎。首先是看看比賽項(xiàng)目你能不能完成，其次是能夠完成，也要在比賽中留一分余地。
12、其他與夏天無(wú)關(guān)的注意事項(xiàng)
（1）無(wú)論是夏天還是其他季節(jié)，對(duì)新人還是老手，要增加運(yùn)動(dòng)量，都要循序漸進(jìn)。
（2）不要盲目追求大運(yùn)動(dòng)量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有時(shí)上下午都跑步，都是不合適的。
（3）“量變到質(zhì)變”是把雙刃劍，質(zhì)變，可能是成績(jī)的提高；但質(zhì)變，也可能是運(yùn)動(dòng)傷害。盡管運(yùn)動(dòng)傷害是不可避免的，但運(yùn)動(dòng)傷害的度要以盡量輕為好。
（4）跑步跟吃飯一樣，切不可暴飲暴食，那樣帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害會(huì)更重。
（5）跑步前后的熱身與放松活動(dòng)很重要，千萬(wàn)不要以為健身慢跑不需要這些東西。
（6）跑步能力與心肺能力成正比，影響心肺功能的煙酒最好戒掉。
（7）穿一雙緩沖性能好的跑鞋。
夏天跑步注意事項(xiàng) [篇2]
1.晨跑或晚跑：夏日里，往往一過8點(diǎn)，日頭就開始毒辣起來(lái)，這時(shí)已經(jīng)不適宜跑步了。所以跑步達(dá)人們，請(qǐng)把你們熱愛的運(yùn)動(dòng)放在清晨或者日落時(shí)分吧，不要在炎熱的大中午跑步未遂反而落得中暑的下場(chǎng)哦~
2.正確喝水法：跑步流汗多，所以要飲用更多的水，這絕對(duì)沒錯(cuò)，但是，請(qǐng)注意，不要在跑的過程中大口大口往肚子里灌涼水，這樣不僅不能解渴，反而會(huì)給心臟帶來(lái)更大的負(fù)擔(dān)。正確的方法是，在跑步前喝水，跑步時(shí)即使再渴也要盡量不喝水，跑完，慢慢地喝一些比較溫暖的水，來(lái)幫助身體的汗液排出得更徹底。
3.穿著透氣排汗的衣服：相比于舒適的棉質(zhì)t恤，專業(yè)運(yùn)動(dòng)品牌的跑步衫才是夏季最應(yīng)該穿著的。以為穿著濕答答的衣服很酷嗎？錯(cuò)了！這樣很容易讓汗液里的濕氣進(jìn)入心臟，造成風(fēng)濕性心臟病。所以應(yīng)該選擇既透氣又排汗的磨損性能面料制成的衣衫，讓你時(shí)刻保持涼爽和干燥的感覺。
4.防曬很重要：即使把跑步放在早晨，夏日的陽(yáng)光也是很毒辣的，所以一定要注意防曬�？梢再�(gòu)買一款uvpv倍數(shù)高的防曬霜，并買一套有防曬指數(shù)的跑步裝。
5.注意跑后冷卻：跑步快結(jié)束時(shí)一定要慢慢放緩步履，再做幾個(gè)拉伸動(dòng)作，這樣可以防止過熱，并且逐步緩解你的心跳過速。
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