秋季晨跑的注意事項(xiàng)

　　秋天氣溫逐漸降低，空氣變得越來(lái)越干燥。對(duì)于喜歡跑步的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)季節(jié)的跑步需要注意一些特別的事項(xiàng)。以下是小編整理的秋季晨跑的注意事項(xiàng)，希望對(duì)大家有所幫助。

　　秋季晨跑的注意事項(xiàng)

　　1、要在飯前跑，剛吃過(guò)飯不能激烈運(yùn)動(dòng)的。有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有利于健康。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開(kāi)始進(jìn)食。

　　2、秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

　　3、如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

　　4、如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，要飲用適量的糖水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

　　5、不能在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后一下子喝很多，運(yùn)動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動(dòng)起來(lái)胃里咣咣響也影響鍛煉。運(yùn)動(dòng)后猛喝會(huì)帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對(duì)身體不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

　　6、健身運(yùn)動(dòng)一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動(dòng)中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷病時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，輕則加重器官的負(fù)擔(dān)，重則損害機(jī)體的功能，所以進(jìn)行鍛煉也要在睡眠充足、精神飽滿的時(shí)候進(jìn)行。

　　7、慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，增強(qiáng)心肌功能，秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。

　　8、城市中車水馬龍，秋季氣候干燥，灰土容易飛揚(yáng)起來(lái)，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無(wú)形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　9、由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kāi)始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。

　　10、秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開(kāi)水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。

　　11、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小都對(duì)健康沒(méi)有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾病。運(yùn)動(dòng)過(guò)度則會(huì)大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

　　12、秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。

　　13、人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無(wú)論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。

　　禁忌

　　一、禁忌清晨低溫時(shí)段空腹跑步

　　入秋清晨氣溫普遍較低，部分地區(qū)甚至降至10℃以下，人體經(jīng)過(guò)一夜代謝，血糖處于較低水平。此時(shí)空腹跑步，一方面，低溫會(huì)刺激胃腸道血管收縮，影響消化功能，可能引發(fā)腹痛、惡心等癥狀；另一方面，血糖供應(yīng)不足，易導(dǎo)致頭暈、乏力、心慌，不僅降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可能增加低血糖休克的風(fēng)險(xiǎn)。建議跑者將跑步時(shí)間調(diào)整至上午9-10點(diǎn)或下午4-5點(diǎn)，此時(shí)氣溫回升，且跑步前1小時(shí)可適量補(bǔ)充碳水化合物，如一片全麥面包或一小杯燕麥粥，為身體提供能量。

　　二、禁忌忽視熱身直接高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　秋季氣溫下降，肌肉黏滯性增加，關(guān)節(jié)靈活性降低，若跑步前不進(jìn)行充分熱身，肌肉易處于僵硬狀態(tài)。直接開(kāi)展高強(qiáng)度跑步，如快速?zèng)_刺、長(zhǎng)距離加速跑，會(huì)使肌肉瞬間承受較大負(fù)荷，極易引發(fā)肌肉拉傷、肌腱炎等損傷；同時(shí)，關(guān)節(jié)未得到充分活動(dòng)，潤(rùn)滑液分泌不足，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等部位的摩擦損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著上升。正確做法是，跑步前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、弓步壓腿、關(guān)節(jié)環(huán)繞等，待身體微微發(fā)熱、心率上升至100-120次/分鐘后，再逐步提升跑步強(qiáng)度。

　　三、禁忌運(yùn)動(dòng)后立即降溫或靜止

　　秋季跑步后，人體出汗量雖較夏季減少，但仍處于高熱、高代謝狀態(tài)，毛孔張開(kāi)，血液循環(huán)集中在肌肉部位。此時(shí)若立即進(jìn)入空調(diào)房、用冷水沖澡，或停止運(yùn)動(dòng)后直接靜止不動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致毛孔迅速收縮，汗液無(wú)法正常排出，體內(nèi)熱量積聚，易引發(fā)感冒、頭痛；同時(shí)，血液循環(huán)突然減緩，肌肉中的乳酸無(wú)法及時(shí)代謝，可能導(dǎo)致肌肉酸痛加劇，影響后續(xù)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)先進(jìn)行5-10分鐘的慢走或拉伸，逐步降低心率，待身體散熱后再進(jìn)入室內(nèi)，且避免立即接觸低溫環(huán)境，洗澡建議選擇38-40℃的溫水，保護(hù)身體調(diào)節(jié)功能。

　　四、禁忌穿著不當(dāng)忽視保暖與透氣

　　入秋跑步穿著需兼顧保暖與透氣，若衣物選擇不當(dāng)，易引發(fā)健康問(wèn)題。部分跑者仍沿用夏季短袖、短褲，低溫環(huán)境下易導(dǎo)致肩頸、膝關(guān)節(jié)等部位受涼，引發(fā)關(guān)節(jié)炎或肌肉痙攣；也有跑者過(guò)度保暖，穿著厚重不透氣的衣物，跑步時(shí)出汗無(wú)法排出，衣物潮濕后貼附皮膚，不僅增加運(yùn)動(dòng)阻力，還可能因汗液蒸發(fā)帶走熱量，導(dǎo)致著涼。建議采用“分層穿搭法”，內(nèi)層選擇透氣排汗的速干衣，中層搭配輕薄保暖的抓絨衣，外層根據(jù)氣溫選擇防風(fēng)外套，跑步過(guò)程中可根據(jù)身體發(fā)熱情況逐步增減衣物，避免受涼或悶熱。

　　五、禁忌在惡劣天氣下強(qiáng)行跑步

　　秋季天氣變化頻繁，常出現(xiàn)霧霾、大風(fēng)、降雨等惡劣天氣，此時(shí)強(qiáng)行跑步會(huì)對(duì)身體造成多重傷害。霧霾天氣中，空氣中的PM2.5等污染物濃度較高，跑步時(shí)呼吸加深加快，污染物易進(jìn)入呼吸道，刺激咽喉、肺部，引發(fā)咳嗽、哮喘等呼吸道疾�。淮箫L(fēng)天氣會(huì)增加跑步阻力，且可能導(dǎo)致沙塵、雜物入眼，影響視線，增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)；降雨天氣路面濕滑，摩擦力減小，跑者易因腳步不穩(wěn)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷或滑倒受傷。遇到此類天氣，建議暫停戶外跑步，選擇室內(nèi)跑步機(jī)或進(jìn)行瑜伽、力量訓(xùn)練等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，保障運(yùn)動(dòng)安全。

　　六、禁忌盲目增加運(yùn)動(dòng)量或頻率

　　入秋后氣溫適宜，部分跑者會(huì)因運(yùn)動(dòng)舒適度提升而盲目增加運(yùn)動(dòng)量，如突然延長(zhǎng)跑步距離、提高跑步頻率。但秋季人體新陳代謝速度較夏季減緩，肌肉恢復(fù)能力有所下降，過(guò)度運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致身體疲勞積累，引發(fā)運(yùn)動(dòng)過(guò)度綜合征，表現(xiàn)為持續(xù)乏力、睡眠質(zhì)量下降、免疫力降低，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血、橫紋肌溶解等嚴(yán)重問(wèn)題。跑者應(yīng)遵循“循序漸進(jìn)”原則，每周跑步距離增加不超過(guò)10%，頻率不超過(guò)5次，同時(shí)關(guān)注身體反饋，若出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛、睡眠不佳等情況，需及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)量或休息。

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