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中考體育考前飲食注意事項(xiàng)
體育考試不同于其他科目的考試，它需要輾轉(zhuǎn)不同的場(chǎng)地，進(jìn)行跑、跳、投的考試內(nèi)容。這些除了對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)要求較高之外，學(xué)生考試時(shí)不注意穿著、吃飯也會(huì)對(duì)考試成績產(chǎn)生很大的影響。下面我們一塊看下，考試前我們應(yīng)該注意哪些內(nèi)容！
中考體育考前飲食注意事項(xiàng)
中考體育即將拉開帷幕，很多學(xué)生對(duì)考試過程產(chǎn)生過多的緊張和迷茫，如何能幫助學(xué)生調(diào)整心態(tài)，輕松應(yīng)考是很多家長和老師共同面對(duì)的問話題。昨日，記者采訪了煙臺(tái)九中體育教研組組長王東老師。作為芝罘區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)優(yōu)秀田徑運(yùn)動(dòng)教練員和排球賽優(yōu)秀裁判員，王老師指導(dǎo)的畢業(yè)班體育成績?cè)谌珔^(qū)各中學(xué)中排名第一，他所訓(xùn)練的校運(yùn)動(dòng)隊(duì)在芝罘區(qū)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上獲得團(tuán)體總分第一名的好成績。王老師提醒考生，考前一周切忌高強(qiáng)度訓(xùn)練，應(yīng)以恢復(fù)體能為主。
考試當(dāng)天早飯別吃太多
體育考試，需要充沛的體力。王老師建議考生，考試前一周以高碳水化合物（高糖）飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。
多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用�？荚嚠�(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)�？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。
現(xiàn)在起注意恢復(fù)體能
關(guān)于考前訓(xùn)練，王老師建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項(xiàng)目可以再上兩次強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量不宜過大。跳躍項(xiàng)目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量，同時(shí)注重動(dòng)作技術(shù)的提高。
考試前三天，應(yīng)簡單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊還進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，大量體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢(shì)必對(duì)考試產(chǎn)生不良影響。這個(gè)時(shí)段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時(shí)間最好安排在考試的時(shí)間，讓機(jī)體產(chǎn)生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。
尿頻出汗無需恐慌
人的心理和生理從安靜到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)準(zhǔn)備適應(yīng)的過程，所以準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。
王老師說：“作為熱身，可以慢跑600米—1000米，身體微微出汗即可�！比缓笞鲎鐾绞植伲曰顒�(dòng)關(guān)節(jié)為主，順序依次為頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。拉伸一下韌帶，弓箭步、側(cè)壓腿、坐姿體前屈，也可以根據(jù)自己身體條件拉伸不同位置。
在體育考試中，每一個(gè)項(xiàng)目測(cè)試結(jié)束，考生就會(huì)立刻知道自己的成績。有些考生在一項(xiàng)考試中發(fā)揮欠佳，往往會(huì)產(chǎn)生消極心理，影響到下一項(xiàng)目考試的發(fā)揮。還有一些考生會(huì)在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會(huì)影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會(huì)出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應(yīng)，王老師表示，這是人體正常的生理反應(yīng)，緊張可以讓人積極調(diào)動(dòng)全身能量的釋放。但是如果過度緊張會(huì)導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外，也與學(xué)生尤其是女學(xué)生平時(shí)參加體育鍛煉的時(shí)間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。王老師表示，為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長在考前可對(duì)孩子進(jìn)行心理疏導(dǎo)，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項(xiàng)考試。
長跑最后一圈要盡全力
體育中考的最后一項(xiàng)測(cè)試都是“女生800米”或“男生1000米”測(cè)試項(xiàng)目，這是考生最頭疼的一個(gè)項(xiàng)目。不同學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學(xué)生。在最后一圈沖刺時(shí)，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點(diǎn)兩米以上，以防未到終點(diǎn)就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績。
考試當(dāng)天要輕裝上陣，王老師提醒考生，做好吃、穿準(zhǔn)備。鞋子應(yīng)兼顧舒適和防滑，帶好充足的水。飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。要對(duì)考試的各項(xiàng)內(nèi)容和順序做到心中有底，在有多次機(jī)會(huì)的項(xiàng)目中要先求穩(wěn)再搏臨場(chǎng)發(fā)揮好成績。
體育中考事項(xiàng)：
一、考試前的飲食
1、考試前一個(gè)月飲食注意：
中考前一個(gè)月左右，一般是訓(xùn)練的強(qiáng)化期。這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量較大，身體比較疲憊，同時(shí)伴隨著腿部、腳、背部疼痛。
A、必備牛奶、雞蛋(煎雞蛋不宜) 、肉類（牛肉、雞肉為宜）
B、每日必吃饅頭、包子、大米等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證體力勞動(dòng)的能量充足。
C、足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)中的賴氨酸有增強(qiáng)體質(zhì)的作用。每日一個(gè)蛋、兩杯奶，一塊牛肉、適量肌肉，可基本滿足中學(xué)生一日蛋白質(zhì)的需要。
D、新鮮蔬菜、水果必不可少，可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)元素，可減輕機(jī)體疲勞，幫助提高學(xué)習(xí)效率。
2、體育考試前一周飲食注意：
考試前一周一般運(yùn)動(dòng)量會(huì)相對(duì)減少，不會(huì)進(jìn)行大強(qiáng)度、高密度的運(yùn)動(dòng)。飲食上以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲(chǔ)備，從而增加體能和抗疲勞能力。
主要以包子、饅頭、米粥、適量肉類和牛奶。多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。
3、考試當(dāng)天飲食注意：
A、考試當(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干面包、饅頭等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等。
B、牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。
C、補(bǔ)充葡萄糖：考前可適當(dāng)補(bǔ)充一定的糖分，這對(duì)考試確實(shí)有一定的幫助。切記：不可飲用高濃度葡萄糖，需在考前30分鐘—1小時(shí)左右飲用。
D、適當(dāng)補(bǔ)充水和食物：考前30—1小時(shí)左右，可適當(dāng)補(bǔ)充淡水（溫水）和水果，如香蕉，蘋果等。牢記：不可飲用冰鎮(zhèn)水和碳酸飲料，不可吃太撐，以5—6分飽為宜。
切記：油膩刺激食物不吃，油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，影響其它食物的攝入量。忌喝刺激性飲料如濃茶、咖啡等，容易導(dǎo)致胃痛無法專心備考。
二、考試時(shí)著裝注意事項(xiàng)
1、準(zhǔn)備一件厚一點(diǎn)且容易脫掉的寬松上衣，厚一點(diǎn)且容易脫掉的寬松褲子。孩子熱身時(shí)外面穿，這樣是為了更好地出汗熱身。開考時(shí)脫掉，2、里面穿一件舒適但不太寬松的運(yùn)動(dòng)短袖最好，最好是速干上衣，不建議純棉短袖，純棉雖然吸汗但是不易干。
3、嚴(yán)禁穿襯衫、帶拉鏈或扣子的長袖或上衣。
4、考試時(shí)不要佩戴與考試無關(guān)的東西，（如：鑰匙、手機(jī)、零食等）要輕裝上陣。
5、不建議孩子們穿緊身衣（統(tǒng)稱為高彈），因?yàn)榇蟛糠趾⒆釉谄綍r(shí)練習(xí)時(shí)都是穿校服，不習(xí)慣穿類似緊身的衣褲，導(dǎo)致考試時(shí)不適應(yīng)反而影響成績。
6、身體較胖的同學(xué)可選擇衣料順滑些的褲子，跑步時(shí)避免磨腿產(chǎn)生的不適。
7、不要穿寬松的長褲去考試，可穿束腿運(yùn)動(dòng)褲或根據(jù)天氣情況選擇運(yùn)動(dòng)短褲。
三、考試時(shí)鞋子選擇注意事項(xiàng)
1、不穿新鞋。體育考試當(dāng)天穿新鞋是大忌，鞋和人也需要一定時(shí)間的磨合，通過磨合人可以適應(yīng)鞋的軟度、松緊度、摩擦等等。最好適應(yīng)時(shí)間在一周以上。
2、不要?dú)鈮|鞋。從力學(xué)角度講，氣墊鞋不僅不會(huì)讓你跳的更遠(yuǎn)，反而會(huì)更近，跑步也是一樣。平時(shí)穿還可行，考試時(shí)一定不能穿。
3、嚴(yán)禁笨重鞋子（籃球鞋）。太大太笨的鞋子最好不要，會(huì)在跑跳項(xiàng)目中增加負(fù)重，選擇剛剛合適或者略大一點(diǎn)都可以，鞋小易磨腳。
4、鞋底不能太高，鞋的整體不要太柔軟，選擇系鞋帶的鞋。
5、選擇田徑慢跑鞋（羽毛球鞋、網(wǎng)球鞋），這類鞋子具有輕便、防滑、鞋幫低的優(yōu)點(diǎn)，完全可以支撐起體育考試。
6、選純棉的運(yùn)動(dòng)襪。這類襪子會(huì)充分吸收汗液，能使腳掌與鞋子緊密結(jié)合，便于腳部發(fā)力。上場(chǎng)前一定要檢查系好鞋帶。
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