初中體育中考備考方法
分值50分的中考體育考試考生平時(shí)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意些什么？以下是小編為大家?guī)淼某踔畜w育中考備考方法，歡迎大家參考。
長跑在考試項(xiàng)目中不算最難練習(xí)的方法也相對簡單，建議每天堅(jiān)持訓(xùn)練。
耐力練習(xí)
定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。
計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概2000米左右。
速度練習(xí)
在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1-2個(gè)300或400米，要求以最快速度完成。
考前自測
考前一個(gè)月，開始模擬自測，一般合格標(biāo)準(zhǔn)（70分）1000米是4分半左右，800米是4分20秒左右，需根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。
注意
跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。
跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。
彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌艘獜耐馊Τ懿骄嚯x增加，浪費(fèi)體力。
跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時(shí)盡量加大擺臂動(dòng)作，加大步頻和步幅。
立定跳遠(yuǎn)
準(zhǔn)備活動(dòng)
先進(jìn)行200米的慢跑，讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。
腿部拉伸
可以選擇最簡單的方式，拉伸5-10分鐘即可。
短距離跑
30米為一組快速跑，每次跑2-3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。
各種跳躍練習(xí)
臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。
連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。
注意
立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動(dòng)作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬。落地時(shí)兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動(dòng)。
除此之外，還要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐，可以根據(jù)自己的情況每天做2-3組。
仰臥起坐
定時(shí)練習(xí)
20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動(dòng)作質(zhì)量的'同時(shí)盡量多做，做1組。
45秒/組，這45秒主要是訓(xùn)練節(jié)奏，做1組。
1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時(shí)最后10秒或15秒沖刺很重要，做1組。
1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏，做1組。
定量練習(xí)
25個(gè)/組，保證動(dòng)作質(zhì)量，時(shí)間越短越好，做2組。
50個(gè)/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個(gè)，再練習(xí)提高速度，做2組。
注意
有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不合格，所以首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。
實(shí)心球
其實(shí)很多項(xiàng)目的訓(xùn)練已經(jīng)包括了實(shí)心球的練習(xí)方式。以下訓(xùn)練建議可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練2-3次。
力量訓(xùn)練建議
俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個(gè)/組，做3組
在做俯臥撐時(shí)，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個(gè)或者降低標(biāo)準(zhǔn)。
仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個(gè)/組，做3組
技術(shù)訓(xùn)練建議
出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，做3組。
出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個(gè)標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來改善出手角度。
持球練習(xí)：投擲實(shí)心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會(huì)增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的。
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