中考體育中長跑滿分攻略及訓(xùn)練技巧

　　中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。下面是小編給大家整理的關(guān)于中考體育中長跑滿分攻略及訓(xùn)練技巧，歡迎閱讀！

　　中考體育中長跑滿分攻略及訓(xùn)練技巧 1

　　1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

　　每次訓(xùn)練的跑量是800米(或1000米)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹�(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

　　2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

　　每次訓(xùn)練課的跑量是800米(或1000米)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑;或者 6～8個300米跑;或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

　　3.呼吸方法的掌握

　　中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　4.中考體育中長跑戰(zhàn)術(shù)

　　身體素質(zhì)不是很突出的考生，可采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。

　　5、兩點(diǎn)注意：

　　(1)800米、1000米跑的訓(xùn)練一定要因人而異，因各人的身體素質(zhì)、身體條件不一樣，千萬不可盲目搬用他人的訓(xùn)練方法;同時，訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，不要急于求成，否則可能出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。

　　(2)800米、1000米跑的訓(xùn)練，不僅是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的鍛煉，一定要培養(yǎng)自我堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，敢于吃苦，勇于突破，不斷超越自我。訓(xùn)練或比賽時一定要堅(jiān)強(qiáng)，不斷鼓勵自己，堅(jiān)持到底，永不放棄。

　　如何避免受傷

　�、乓�盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　�、桥懿降淖藙菀�科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

　　中考體育中長跑滿分攻略及訓(xùn)練技巧 2

　　首先在晨讀前和晚自習(xí)結(jié)束之后，是我們訓(xùn)練1000和800米的最好時間。一個是不影響自己學(xué)習(xí)還能充分利用好自己的空余時間哦！

　　跑步最好每天都訓(xùn)練，因?yàn)槿绻�三天打魚兩天曬網(wǎng)，不僅會達(dá)不到好效果而且跑得也會很難受。并且經(jīng)常練習(xí)還會讓身體適應(yīng)心理克服。

　　我們最好尋找一個可以互相監(jiān)督的好朋友，這對雙方來說是共贏哦。因?yàn)樽约壕毩?xí)總會有些孤獨(dú)，但是如果和朋友一起練習(xí)不但可以幫自己計(jì)時而且在遇到困難或想放棄時還能互相安慰互相鼓勵。

　　跑步會有兩個生理極點(diǎn)：

　　兩個生理極點(diǎn)大概是在200米和600米時，這個時候會感覺跑的很吃力呼吸困難。在這個時候千萬不要放棄！哪怕放慢速度但是千萬不能停下來！這是跑步的瓶頸期，也是提高的最佳時期！堅(jiān)持繼續(xù)跑30—50米就會有所緩解。

　　跑步須知：

　　因?yàn)槊總�人的跑法不太一樣，所以體育老師每次的測試一定要認(rèn)真對待，不要逃避測試，多次測試才能找到適合自己的特殊方法。800和1000要分階段跑。起跑，一定要跟上不能落下，也不要占據(jù)第一，就保持二、三名在前200米不要沖刺一定要跟著前邊的人跟隨他的節(jié)奏，一起擺臂，步伐節(jié)奏一致，雖然在跑過一圈后明顯感覺體力透支遇到極點(diǎn)，但也一定不能停下，一定不要放棄！有一個緩解這種痛苦的小秘訣就是咬緊牙關(guān)，握緊拳頭，雖然理論上會有點(diǎn)耗費(fèi)體力但是這樣會讓我們注意力集中，神經(jīng)繃緊更快度過極點(diǎn)。

　　呼吸和節(jié)奏很重要哦！有很多同學(xué)喜歡用嘴呼吸這是非常錯誤的，因?yàn)檫@樣會伴隨著口氣進(jìn)入食道和腸胃，引起肚子疼。切記！不管多累都不要用嘴呼吸，用鼻呼吸，如果你真的撐不住了再用鼻子和嘴巴配合呼吸。

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